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青春期

青春期

青春期的生長速度在人的一生中僅次於嬰兒期,因此需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需,除了身高體重的急驟增加外,最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵之出現,女孩發育較男孩早2至3年。男孩開始長喉結、變聲、長鬍子、而女生適逢生理期,胸部第二象徵也開始變的明顯,因此需要補充大量營養素。
另外,此時期青少年比較需要擔心的是在心理方面,由於課業壓力大、加上生理上的轉變,同時也是情竇初開的年紀,除了需要老師在健康教育課時給予正確的觀念外,父母的角色也是很重要,除了注意孩子生理上的轉變、給予適當解惑,也要關心其行為與交友狀況是否異常,並多注意其健康與課業壓力的情況。此外,更要透過互動與溝通給予孩子信賴感,並提醒他們有規律的作息與適量的活動,才能幫助孩子度過人生最困惑的時期。

◎青春期的營養需求:
熱量:
    此時期青少年有較高的活動量,尤其男孩熱衷於各項運動而食慾大增,因此,需要充足的均衡飲食,獲得各類營養素並具有足夠的熱量,以應付高活動量。

蛋白質:
    春春期蛋白質建議量佔總熱量之9至13%,攝取充足的蛋白質,可促進生長及組織的建造修補。此階段若蛋白質缺乏,則會抑制生長影響發育。

碳水化合物:
    醣類對於喜愛運動之青少年尤為重要,在肌肉大量活動、球類運動時,氧氣需求量增加,此時醣類為重要的熱量來源。建議醣類佔每日總熱量之55~65%,以供身體每日所需。

脂肪:
    此階段攝取過多的脂肪容易導致肥胖症或在成人或中年後罹患高血壓及心血管方面的疾病,因此,攝取時以適量為主,避免攝取過多,導致肥胖。

維生素和礦物質:
(1) 因為要配合高熱量之需要,因此,維生素B1、B2及菸鹼酸的量也要提高,以因應代謝所需。且B1可維持神經系統、肌肉、心臟正常運作,對於活動量大、壓力大的青少年相當重要。B2則能促進毛髮、指甲、皮膚的健康生長。而菸鹼酸能促進腦部血液循環、維持皮膚、消化系統功能正常,並使神經系統健康與腦部機能正常運作。
(2) 鈣質:青春期鈣質之需要量是基於骨骼生長所需,其中45%皆發生於這個階段,因此,可多攝取牛乳、乳製品、小魚乾、豆腐等富含鈣的食物。另外,鎂、磷、鐵、鋅等礦物質,也不容忽視。

水分:
  青少年運動時較易流汗而導致體內鹽分的流失,可在食物中加鹽獲得補充,必要時可喝稀濃度鹽水來補充,同時注意水分補給是否足夠。

◎常見的健康問題
青春痘:
對於青少年而言是正常的特徵,主要是由於皮脂腺的影響,加上壓力及月經週期而引起。
◎預防方式:
建議可補充鋅、維生素A來促進黏膜及皮膚的健康。


眼睛疲勞:
青少年面對強大的課業壓力,經常會過度使用眼睛或長時間注視電視、戴隱形眼鏡、度數不合的眼鏡、空氣污染、壓力皆會使眼睛產生疲勞。
◎預防方式:
讓眼睛多休息及按摩外,建議可攝取維生素A、β-胡蘿蔔素、山桑子、藍莓等對眼睛有益處的營養素。


生理不順、生理痛:
一般青春期女性因為有子宮或卵巢方面的疾病,而出現經痛或經前症候群。
◎預防方式:
應儘早到婦產科檢查。首先檢查是否有無疾病、再檢查荷爾蒙是否分泌正常、有問題則應接受治療。若無則由飲食及生活習慣改善,避免熬夜及對冰品忌口。保健食品建議可補充γ-次亞麻油酸,可用於調整體質。


肩膀痠痛:
長時間坐在書桌前看書,身體為支撐沉重的頭部,脖頸及肩膀的肌肉會持續緊張的狀態,最後就僵硬了而形成肩膀痠痛。
◎預防方式:
要預防肩膀痠痛,就要經常做肩膀及脖子運動,讓血液循環順暢。可補充維生素B群。維生素B1是體內葡萄糖轉換成能量不可少的原料,不足時會導致疲勞物質囤積;而檸檬酸跟維生素B1一樣能分解肌肉疲勞物質,以預防疲勞物質囤積。


貧血:
青少年女性因生理期來臨,易有貧血現象。
◎預防方式:
補充足夠的鐵質、B12、B6、葉酸等營養素,以幫助人體促進血紅素生成,製造紅血球。平日也可補充足夠維生素C,以加強人體對鐵的吸收。


疲倦:
青少年常會因課業壓力大、熬夜讀書而易感到疲倦,
◎預防方式:
飲食方面須注意攝取充足的維生素B群,能促進能量產生及消除累積的疲勞。維生素C的攝取對於舒壓有一定的幫助,能改善長期處在壓力底下所產生的疲倦,並幫助鬆弛緊張的神經,幫助使大腦靈活。

壓力大產生心情沮喪、焦躁:
當身心持續承受壓力時,容易使人變的沒有活力、焦躁、失眠、或因而食慾不振造成體重減輕。
◎預防方式:
應充分休養,利用運動或旅行來轉換心情。平時也可以補充維生素C,能有效去除因壓力所產生的活性氧,且壓力大也會大量消耗,因此可多補充。同時也可多攝取抗氧化的維生素E、綠茶素、葡萄籽,來對抗壓力。而鈣、鎂的補充對解除焦躁的情緒很幫助。

 

 
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