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老年期

中老年期

人老後,人體各部位會慢慢老化,此時期荷爾蒙的分泌、免疫能力、消化吸收、咀嚼能力及味覺等機能都會逐漸衰退,並出現血管老化、運動機能障礙及記憶力減退等症狀。另外隨著老化,人體肌肉的伸展性、彈性和對刺激的感應力會降低,且基礎代謝率的降低更使人容易變胖,也易引發高血壓、高脂血症及動脈硬化及骨質疏鬆症等疾病。若你想健康而長壽,就要學會如何維持健康的生活品質。

◎老年期的營養需求:
熱量:
    中年後人體組織細胞逐漸減少,基礎代謝率降低,加上活動量減少,熱量消耗減少,此時熱量勿攝取過量,以免造成身體負擔。
蛋白質:
    老年人所攝取的蛋白質以修補組織為主,若補充不足,不僅會造成體重下降,更會導致抵抗力降低。應多攝取優良蛋白質如牛奶、豆漿、豆腐、魚肉、雞肉及瘦肉。
碳水化合物:
   此時的碳水化合物以複合性多醣類為主,如含穀粒麵包、胚芽米糙米、麵食豆類皆可提供最好之熱量、維生素B群和膳食纖維之來源。
脂肪:
植物油比動物脂肪對健康有利,植物油中含有較高的多元不飽和脂肪酸,可降低心血管疾病的發生。而建議膽固醇食物攝取量最好維持在每日300毫克以下。
■維生素和礦物質:
(1) 中老年人對於維生素A、C之需要量比成人高。
(2) 鈣質:為了防止老年人骨質疏鬆症之發生,鈣質之攝取量與成人相同(1000毫克/日),但維生素D的需要量較成人高,原因為老年人日曬減少加上肝、腎機能退化,導致無法產生足夠維生素D。
(3) 礦物質方面避免攝取鹽分太高的食物,如醬菜、滷肉醬瓜、豆腐乳、鹹蘿蔔。
(4) 適量補充鉀含量豐富之蔬菜及水果類如香蕉、柿子、蕃茄、柑橘類等,對血壓控制有幫助。

◎常見的健康問題
    隨著年齡增加,容易罹患退化性疾病和慢性病。常見的如高血壓、心臟病、動粥狀硬化症、糖尿病、癌症與骨質疏鬆症。

高血壓:
老年人因大動脈壁硬化,血管彈性減退,血壓容易隨季節、氣候變化、情緒變化而使血壓增高。
◎預防方式:
肥胖會造成高血壓,因此過胖、血壓又高的人應先減肥。此外應改善飲食習慣、減少鹽分攝取,最好習慣薄鹽料理;也可藉補充鉀來幫助體內排出多餘鹽分,如果鉀、鎂、鈣不足也容易造成高血壓,因此可攝取綜合礦物質的保健食品,不過腎臟不好、血壓也高者易有鉀、鎂過剩之虞,因此須先諮詢醫生、藥師或營養師之意見。而深海魚油內富含的EPA、DHA在臨床上的研究可以降低血壓。


心臟病:
老年人造成心臟病主要是由於大動脈壁硬化。心臟是由心肌組成,負責將血液送到全身,而專門供給心肌血液的冠狀動脈(包覆心臟的血管)其內腔非常細小,若在此發生動脈硬化,就會引起狹心症及心肌梗塞。心肌梗塞是因冠狀動脈阻塞,使血流明顯減少而引起心肌壞死的病症,發作時可能會併發心功能不全、肺水腫及心臟麻痺等症,而有性命危險。
◎預防方式:
心臟病發病的風險會因戒菸、適度運動及緩和壓力等而降低,最重要的是預防動脈硬化、減少攝取動物性脂防及熱量,應攝取降低血中膽固醇及中性脂防的食品,如深海魚油內富含的EPA、DHA,在臨床上研究能降低血脂肪,而納豆可以分解血栓,紅麴可以抑制血液中膽固醇的形成,並可從事些簡單的運動,以上對於心血管保健均有幫助。


糖尿病:
最近發現以40∼50歲為主的糖尿病族群多屬第二型。第二型則是遺傳因素加上熱量攝取過度、運動不足、壓力或年紀老化等生活習慣導致發病。
◎預防方式:
糖尿病要從改善飲食習慣與運動開始;且肥胖是患病的重要因素,應接受治療或減少脂質攝取。建議老年人應定期做血糖急尿糖的檢驗。


癌症:
癌症與衰老都與環境因素有密切關係。老年人癌症高好發可能的原因有二:(1)老年期對化學致癌物的敏感性增加。(2)接觸致癌因素的時間增加以及癌症有很長的潛伏期。
◎預防方式:
正常的細胞變成癌細胞到被發現為止,需要很長的時間;期間若能維持體內高度免疫力,就能預防正常細胞轉變為癌細胞。所以若能提高體內抗氧化力、抑制活性氧的傷害,就能預防癌症的發生。可補充高免疫賦活作用的多醣體如牛樟芝。綠茶中的兒茶素(特別是EGCG)其具有高抗氧化效果也都可抑制細胞癌化。而維生素A也能提高黏膜及細胞膜的免疫力。

 
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